Тревога, как сигнализация у машины, срабатывает в случае угрозы. Тело реагирует моментально: в кровь выбрасываются гормоны стресса адреналин и кортизол, сердце бьется чаще, и мы готовы бить или бежать. Механизм, отточенный эволюцией до совершенства. И хотя ни бить, ни бежать в современном мире почти не приходится, тревога срабатывает регулярно. О том, как справиться с тревогой и не дать ей превратиться в черту характера, рассказывает Эвелина Леви, коуч по эмоциональному интеллекту.
В отличие от страха, который связан с конкретной угрозой в настоящем, тревога направлена на будущее, которое чаще всего туманное.
Реальной угрозы нет, но сигнализация тревоги срабатывает снова и снова, пока не превращается в зависимость. Тело привыкает к гормонам стресса и выбрасывает их по часам, а мы не видим выхода из порочного круга.
По данным ВОЗ, в 2017 от повышенной тревожности страдали 264 миллиона человек. А за прошедший год ситуация стала только хуже: пандемия никак не поспособствовала обретению дзена.
Несложно догадаться, чем это чревато. Постоянно тревожась, мы живем в состоянии хронического стресса, фокусируемся на проблемах, не видим перспектив, чувствуем себя несчастными. Со временем тревожность приводит к депрессии, а избыток гормонов стресса – к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Именно поэтому научиться отключать сигнализацию тревоги нужно до того, как она сломается. Вот несколько способов, как это сделать.
Дышите глубоко
Гормоны стресса заставляют дышать поверхностно и часто, тем самым готовя тело к встрече с опасностью. Если вы сознательно измените способ дыхания в момент, когда почувствовали первые признаки тревоги, сможете остановить запущенную программу. Делайте вдох на 4 счета, задерживайте дыхание на 8 и выдыхайте через рот на 16. Концентрируйтесь на процессе и наблюдайте, как меняются ощущения.
Поймите, есть ли для тревоги причина
После того, как вы снизили градус тревоги с помощью дыхания, проанализируйте, есть ли повод испытывать эту эмоцию. Если увидите, что причин нет, сможете отвлечься или на что-то переключиться.
Если причина есть, задайте себе несколько вопросов:
Как только начнете анализировать проблему, ощущение беспокойства отступит, даже если для тревоги есть реальная причина. Когда в работу активно включается рациональная часть мозга, сложно продолжать испытывать сильные эмоции – в том числе, тревогу.
Отложите тревогу
Если вы регулярно начинаете тревожиться без повода, говорите себе, что сейчас вы заняты и не можете терять время на переживания. Но сможете вволю тревожиться по расписанию, которое определите сами. Выделите для этой цели 30 минут в конце дня. Сначала это наверняка покажется вам непривычным и даже странным. Но это работающий метод, который хорошо помогает избавиться от беспричинной тревоги. Выделяя для нее полчаса в день, в оставшиеся часы будете стараться отпускать беспокойство до тех пор, пока не придет его время. А когда оно наступит, скорее всего, и вовсе не станете тревожиться или сможете подойти к своим эмоциям более рационально.
Ведите дневник тревожности
Каждый раз, испытывая тревогу, записывайте, в какой ситуации она возникла: где, когда, после общения с какими людьми и т.д. Спустя несколько дней увидите закономерность, как и почему она возникает.
Вы сможете собрать статистику тревожности, проанализировать ее и принять меры: например, избегать ситуаций или людей, которые вызывают беспокойство. Или наглядно увидеть, что тревога просто возникает по расписанию, а не указывает на какую-то опасность. Вам станет проще не поддаваться ей, когда она возникает.
Практикуйте осознанность
Осознанность – проживание текущего момента, нахождение «здесь и сейчас». Тревога же всегда направлена в неопределенное будущее. Перенося фокус внимания на настоящее, вы перестаете ее испытывать.
Медитируйте
Согласно исследованиям, эффект от медитации сравним с эффектом от антидепрессантов. Но в отличие от медикаментов, практики осознанности не вызывают побочных эффектов.
Фото || www.pixabay.com
Автор || Эвелина Леви @evelinalevi
