Какое у вас отношение к фитнесу? Специалисты в сфере здорового образа жизни единогласно утверждают, что регулярная физическая активность продлевает жизнь, укрепляет тело, омолаживает организм и предотвращает множество болезней, которые могут быть связаны с ослаблением сердечной мышцы и сосудов, развитием злокачественных опухолей, психических расстройств, возникновением метаболического синдрома и других проблем. Результаты исследований доступны и общеизвестны, но мы продолжаем пренебрегать спортом, неохотно меняя свой образ жизни.
Заниматься спортом, как и чистить зубы, надо регулярно. Насколько примерно мы будем следовать этому правилу закладывается в детстве родителями и окружением, а в последующем и нами самими в процессе самостоятельной жизни.
Если вы не особо дружите со спортом, то фитнес не перейдет в категорию ваших привычек до тех пор, пока важность здоровья, энергичности и подтянутости фигуры не станет достаточно сильной. Однако – внимание! – любую привычку можно выработать при должном усердии, так как физиологически и психологически обусловлено, что личность человека пластична, то есть в состоянии меняться и адаптироваться к новым условиям.
С чего начать?
Первым делом надо составить график занятий. Двухчасовая тренировка один раз в неделю не будет так же эффектна, как четыре занятия по 30 минут за тот же период. Да, суммарный объем времени одинаков, но второй вариант эффективнее благодаря более частому задействованию нейронных связей организма и целенаправленной нагрузке мышц.
График занятий должен содержать не только расписание тренировок по дням недели, но и учитывать ваши предпочтения в фитнесе и быть выполнимым. Запланировать пробежку в пять утра при условии, что вы «сова» — провальная идея. Начать с пятнадцатиминутных активностей в удобное для вас время — правильный старт. Первые шаги к новой привычке должны быть элементарными.
Вот пример возможного расписания тренировок, которое вы можете скорректировать под свои потребности:
Понедельник:
+ активная разминка 10 минут,
+ силовая тренировка на все мышцы 30-60 минут,
+ легкая растяжка на восстановление после тренировки 5 минут.
Среда:
+ кардиотренировка 20-30 минут,
+ глубокая растяжка всего тела 30 минут.
Пятница:
+ активная разминка 10 минут,
+ силовая тренировка на все мышцы 30-60 минут,
+ легкая растяжка на восстановление после тренировки 5 минут.
Вторник, четверг, суббота, воскресенье – отдых.
Что делать дальше?
Сфокусируйте внимание на прочное закрепление привычки. Процесс формирования привычки заниматься фитнесом регулярно построен на базовых правилах. Начинать нужно с планирования, а дальше выстраивать контролируемую систему «повторение – триггеры — вознаграждение». Не пытайтесь сократить этот путь. Только такой подход обеспечит долгосрочную перспективу для любой привычки.
1. Держите расписание тренировок под рукой. Сила воли — ограниченный ресурс, поэтому не полагайтесь на нее при решении идти на фитнес или пропустить. Без лишних раздумий еженедельно следуйте расписанию, которое сами себе составили.
2. Создайте мощные триггеры, которые будут побуждать на физическую активность. Триггер — это сигнал-раздражитель нервной системы, запускающий необходимую реакцию.
Это просто: установите звуковые напоминания о тренировке в своем телефоне. К примеру, один сигнал утром, чтобы напомнить о предстоящем событии, и второй сигнал за 1,5-2 часа, чтобы начать подготовку к занятию.
Напоминание можно установить во встроенном приложении Календарь или скачать Any.do, TickTick или Google Задачи.
3. Заранее собирайте спортивную сумку с формой. В спокойной обстановке вы возьмете все необходимое для занятия, ничего не забыв. А еще лайфхак: спортивная форма должна вам нравиться, быть удобной и правильно сидеть на теле, тогда вы получите большее удовольствие от тренировочного процесса.
4. Будьте готовы ко всем жизненным обстоятельствам, которые встанут на пути между вами и фитнесом. По уважительным причинам занятие может сорваться, но у вас должна быть подготовлена альтернатива. Если не попали в зал, перенесите тренировку домой. Сделайте круговой комплекс на проработку всех мышц, для которого достаточно небольшого пространства в квартире. Используйте собственный вес тела, делайте перерывы до 20 секунд между упражнениями, а в процессе выполнения комплекса держите высокоинтенсивный темп, тогда отсутствие фитнес-оборудования никак не повлияет на эффективность занятия.
5. Вознаграждайте себя за успехи. Маленькие достижения — это шаги к большой победе. Придумайте себе награду за цикл тренировок без единого пропуска. Например, две недели подряд отзанимались без прогулов — подарите себе классные носки для фитнеса или модную бутылку для воды. Но только никаких бонусов, которые противоречат привычкам, тесно связанным с новым образом жизни!
Когда фитнес станет привычкой?
Есть распространенный стереотип, что на формирование новой привычки требуется 21 день. Эта теория возникла в 1960 году, когда пластический хирург Максвелл Мольц в одной из своих работ заявил, что его пациенты привыкали к новому облику за три недели. Данные распространились и стали приниматься за истину. Но через 50 лет появилось обоснованное опровержение этой теории. В действительности на формирование привычки требуется от 2 до 12 месяцев. Чем сложнее задача, тем больше времени перестраивается психика. Продолжительность также зависит от того, насколько приятен процесс формирования привычки, насколько сильный физический и психологический стресс испытывает человек, и насколько активно выбранные триггеры влияют на нервную систему.
Не стоит рассчитывать на короткие временные отрезки. Лучше настройтесь на строгое выполнение процесса, а не конечный результат, тогда время не будет влиять на вашу мотивацию.
Постепенно в период работы над привычкой, появятся новые ценности, которые закрепят ваши начинания. С их помощью поддерживать физическую активность станет значительно проще, а со временем тренировочный процесс будет приносить удовольствие.
Фото || предоставлены автором, www.pixabay.com
Автор || Анастасия Жукова @nastia_spirt
*Эту статью можно прочитать в онлайн номере журнала ВЕСНА 2021
